Tingginya nilai kolesterol (hiperkolesterolemia) merupakan hal yang
sangat berbahaya karena beresiko menimbulkan penyakit serangan jantung,
stroke, kanker prostat, dan penyakit lainnya. Tingginya nilai kolesterol
dalam tubuh biasanya disebabkan karena beberapa faktor, yaitu :
- Gaya hidup yang buruk
Gaya hidup yang buruk meliputi kebiasaan mengkonsumsi rokok, kopi,
alcohol, kurang olahraga, stress, pola makan yang tidak sehat misalnya
sering memakan makanan yang berkolesterol tinggi (otak, jeroan, kuning
telur, udang), memakan makanan yang mengandung lemak jenuh/lemak jahat (
jeroan, gorengan, minyak kelapa), memakan makanan yang rendah serat
(kurang makan sayur dan buah).
- Faktor genetik
Faktor genetic memiliki kaitan yang cukup erat dengan
hiperkolesterolemia. Orang dengan riwayat keturunan penyakit hipertensi
(darah tinggi : tekanan darah lebih dari 140/90), obesitas, diabetes
mellitus, penyakit jantung termasuk serangan jantung dini (serangan
jantung pada usia sebelum 55 tahun pada pria dan sebelum 65 tahun pada
wanita), lebih beresiko mengalami hiperkolesterolemia. Oleh karenanya,
harus lebih berhati-hati dan menjaga kadar kolesterol dalam tubuh.
Lalu, bagaimana cara mencegah dan menjaga agar kolesterol dalam tubuh tidak tinggi? Menerapkan
gaya hidup sehat merupakan salah satu kuncinya. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:
- Memperhatikan pola makan Anda.
- Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol. Contoh makanan yang
mengandung kolesterol tinggi antara lain adalah otak sapi, ginjal sapi,
hati, jeroan, daging babi, kuning telur, telur burung puyuh, udang, dan
cumi-cumi. Makanan-makanan ini harus dikurangi atau bahkan dipantang
karena kandungan kolesterolnya sangat tinggi.
- Batasi konsumsi lemak yang berasal dari daging. Bila ingin makan
daging, pilihlah daging ayam tanpa kulit atau daging ayam bagian dada,
daging sapi atau babi tanpa lemak dan seafood karena kadar kolesterolnya
tidak terlalu tinggi. Makanlah ikan 2 kali seminggu.
- Batasi konsumsi bebek karena daging bebek tinggi kandungan lemak jenuh, meskipun kulit lemaknya dibuang.
- Ikan yang mengandung omega 3 baik untuk menurunkan kolesterol.
Beberapa contoh ikan yang mengandung omega 3 antara lain, makarel,
salmon, tuna, ikan kod. Selain mampu menurunkan kadar kolesterol jenis
ikan-ikan ini juga dapat melindungi hati.
- Kuning telur merupakan makanan yang sangat tinggi kandungan
kolesterolnya (sekitar 2335 mg/100 gr). Jadi batasi konsumsi kuning
telur tidak lebih dari 4 butir seminggu. Sementara putih telur tidak
mengandung kolesterol, sehingga aman untuk dikonsumsi.
- Bila ingin mengkonsumsi susu dan produk olahan susu, sebaiknya
memilih susu tanpa lemak atau maksimal hanya mengandung 1% lemak.
- Kurangi konsumsi makanan yang kadar lemak jenuhnya tinggi seperti
sosis, babi panggang, bebek panggang, kaki atau ceker ayam (di dalam 100
g ceker ayam terkandung 84 mg kolesterol dan 15 g lemak. Konsumsi ceker
ayam secara berlebihan dapat mempengaruhi kadar kolesterol.), sayap
ayam, gorengan, makanan bersantan, keju, susu berlemak tinggi, junk
food, dan kue-kue.
- Ada baiknya kita memilih makanan-makanan yang dapat menurunkan nilai
kolesterol dalam tubuh, misalnya semua jenis sereal, semua jenis
buah-buahan terutama anggur, stroberi, jeruk, apel, kacang tanah,
kenari, zaitun, kacang kedelai, kacang polong, jagung, roti gandum utuh,
semua sayuran, khususnya bawang, selada air, daun bawang, bayam,
wortel, alpukat, brokoli,
kembang kol, bumbu dan rempah-rempah, terutama bawang putih segar.
Perbanyaklah makan sayur-sayuran dan buah-buahan, karena amat baik bagi
kesehatan.
- Kacang tanah juga baik untuk dikonsumsi karena tidak mengandung
kolesterol. Kacang tanah mengandung lemak tak jenuh yang justru baik
untuk menurunkan kadar LDL. Didalamnya juga terkandung fitosterol yang
dapat menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 10-15 persen.
Berdasarkan beberapa penelitian, konsumsi 30-60 mg kacang tanah
sebanyak 5 kali seminggu dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL
dan trigliserida. Kacang tanah juga mengandung serat yang baik untuk
menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.
- Anda juga dapat mencoba meminum jus bawang karena berkhasiat
mengurangi kadar kolesterol, membersihkan darah, membantu system
pencernaan, mengobati insomnia, dan mengatur kerja jantung.
Kedengarannya memang aneh ya, tapi melihat manfaat dan khasiatnya tak
salah bila ingin mencobanya.
- Masaklah makanan dengan proses yang lebih sehat dan rendah lemak
contohnya dengan cara dikukus, rebus, bakar. Bila ingin memasak makanan
dengan cara digoreng boleh saja asalkan tidak terlalu sering dan
sebaiknya gunakan minyak yang cukup aman seperti minyak yang berasal
dari tumbuhan misalnya olive oil (minyak zaitun), canola oil, minyak
dari biji bunga matahari, dan lainnya. Namun ingat, mesikpun jenis
minyak ini relative aman, Anda tetap harus membatasi jumlahnya. Jangan
gunakan terlalu banyak minyak, karena meskipun jenis minyak dari
tumbuhan tidak mengandung kolesterol, namun tentunya mengandung lemak.
- Batasi pula asupan karbohidrat. Usahakan jangan terlalu sering
menyantap makanan yang terlalu banyak karbohidrat. Karbohidrat tinggi
akan meningkatkan produksi lemak dan menaikkan kadar kolesterol jahat
LDL.
- Menurunkan kadar lemak dalam tubuh
Batasi konsumsi makanan yang berlemak tinggi. Terapkanlah prinsip pola
makan sehat dengan gizi seimbang. Akan lebih baik jika Anda memilih
makanan yang mengandung omega-3 dan lemak tak jenuh. Hindari makanan
yang mengandung lemak trans. Untuk mengetahui lebih jelas tentang lemak,
anda bisa membaca artikel Trigliserida (Lemak) dan Kaitannya dengan
Kolesterol
- Berolahraga
Melakukan olahraga dengan rajin dan teratur (sekitar 30 menit tiap hari,
atau sebanyak 5 kali seminggu) akan meningkatkan pasokan oksigen yang
masuk ke dalam tubuh. Akitivitas fisik seperti olahraga juga dapat
menurunkan kadar LDL kolesterol jahat sebesar 5 – 10 %, dan menaikkan
kadar HDL kolesterol baik sebesar 3 – 6 %.
Selain itu, berolahraga juga akan memperbaiki metabolisme kolesterol
dalam tubuh, menurunkan trigliserida, memperbaiki kinerja jantung dan
paru-paru, menurunkan tekanan darah, serta menjaga berat badan Anda.
Jenis olahraga yang bisa dilakukan misalnya aerobic (lebih dari 12
menit), jalan kaki, lari, berenang, yoga, dan tai chi.
- Perbanyak minum air putih (minimal 8 gelas perhari).
Air sangat dibutuhkan tubuh untuk memperlancar berbagai proses
metabolisme tubuh, termasuk metabolisme kolesterol. Pasokan air yang
cukup juga akan memperlancar aliran darah. Selain air putih, minuman
seperti teh hijau atau teh hitam ternyata sudah terbukti dapat
menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
- Menjaga berat badan.
Orang yang obesitas cenderung lebih beresiko terhadap ancaman berbagai
penyakit dan gangguan kesehatan. Selain itu, mereka yang memiliki
kelebihan berat badan biasanya juga memiliki kolesterol yang tinggi.
Jagalah berat badan ideal Anda. Terlalu gemuk atau bahkan obesitas akan
memperbesar resiko tingginya LDL dan trigliserida, dan juga menurunkan
HDL.
- Berhenti atau mengurangi merokok, minum alcohol.
Kebiasaan buruk ini dapat meningkatkan resiko serangan penyakit jantung
koroner. Merokok dan minum alcohol juga dapat menurunkan kadar HDL
kolesterol baik. Meskipun tidak mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk
merokok, namun harus dimulai dari sekarang dan perlahan-lahan
dikurangi, demi kesehatan Anda.
- Jangan lupa untuk rajin cek up kesehatan Anda ke dokter.
Minimal lakukan cek up 5 tahun sekali jika kondisi Anda sehat. Anda juga
dianjurkan untuk melakukan cek up lagi setelah menerapkan gaya hidp
sehat Anda, yaitu 6 – 8 minggu setelah Anda mengubah gaya hidup Anda.
Semoga bermanfaat......
Sumber : http://informasitips.com/